Qué Ejercicios evitar si tienes Escoliosis
Descubre qué ejercicios pueden empeorar tu escoliosis y cómo modificarlos de forma segura. Guía por entrenadora certificada con escoliosis.
Karen, ¿puedo hacer yoga? ¿Y qué hay del running? ¿Puedo levantar pesas?
Estas son las preguntas que recibo constantemente. Y la respuesta NO es un simple "sí" o "no".
La verdad es: No hay ejercicios "prohibidos" para escoliosis, pero SÍ hay ejercicios que necesitas modificar o evitar si causan dolor.
Como entrenadora personal certificada que vive con escoliosis, he aprendido (a veces de la manera difícil) qué ejercicios funcionan y cuáles no.
Hoy te voy a contar exactamente qué evitar y por qué.
La regla de oro antes de empezar
Antes de hablar de ejercicios específicos, graba esto en tu mente:
Si un ejercicio causa dolor agudo o punzante, DETENTE.
No importa si es "bueno para la escoliosis" en teoría. Si TU cuerpo dice "esto duele", escúchalo.
Debes sentir "trabajo muscular" y "estiramiento bueno", nunca dolor que te haga querer parar.
Ejercicios de alto riesgo para escoliosis
1) Hiperextensiones de espalda (Backbends profundos)
Qué son: Wheel Pose (yoga), Camel Pose, back extensions en máquina
¿Por qué evitarlos? Comprimen el lado cóncavo de tu curva, aumentando la asimetría y posiblemente el dolor.
Qué hacer en su lugar: Extensiones suaves de espalda como Cobra Pose (con los antebrazos apoyados, no manos).
2) Cargas pesadas asimétricas
Qué son: Maleta pesada de un solo lado, bolsa de compras en un hombro, entrenar un solo lado del cuerpo
Por qué evitarlos: Refuerzan la asimetría muscular que ya tienes.
Qué hacer en su lugar: Distribuye el peso equitativamente (dos bolsas ligeras, una en cada mano) o usa una mochila.
3) Rotaciones bruscas de columna
Qué son: Golf, tenis, pádel (sin modificación), Russian twists con peso pesado
Por qué evitarlos: La rotación rápida y forzada puede irritar los discos intervertebrales.
Qué hacer en su lugar: Si practicas estos deportes, calienta muy bien, fortalece tu core, y modifica el movimiento para que sea más controlado.
4) Trampolín o ejercicios de alto impacto sin control
Qué son: Saltar en trampolín, burpees mal ejecutados, box jumps sin técnica
Por qué evitarlos: El impacto repetitivo puede aumentar la compresión en la columna si no tienes suficiente fuerza en el core.
Qué hacer en su lugar: Si te gusta el cardio, prueba natación, ciclismo, o caminata rápida (bajo impacto).
5) Ejercicios que aumentan el dolor (sean cuales sean)
Si un ejercicio específico SIEMPRE te causa dolor, no importa qué tan "bueno" sea en teoría, evítalo.
Tu cuerpo es único. Tu escoliosis es única. Escúchala.
Ejercicios que SÍ puedes hacer (con modificaciones)
Running / Correr
Riesgo: El impacto puede aumentar el dolor si tu core es débil.
Cómo hacerlo seguro:
- Fortalece tu core primero (plancha, bird dog, etc.)
- Usa calzado con buena amortiguación
- Empieza con distancias cortas y aumenta gradualmente - Si duele, para
Levantamiento de pesas
Riesgo: Cargas pesadas con mala técnica pueden empeorar la asimetría.
Cómo hacerlo seguro:
- Prioriza la técnica sobre el peso
- Trabaja ambos lados de forma equilibrada (no solo el lado fuerte)
- Fortalece el core antes de levantar pesado
- Evita ejercicios que comprimen la columna (como overhead press con mucho peso)
Si quieres rutinas de fuerza adaptadas para escoliosis, eso es exactamente lo que incluye Alínea.
Yoga
Riesgo: Posturas profundas o inversiones pueden ser problemáticas.
Cómo hacerlo seguro:
- Evita backbends profundos
- Modifica las torsiones (hazlas suaves, no forzadas)
- Trabaja cada lado de forma diferente según tu curva
- Practica yoga diseñado para escoliosis, no yoga genérico
Lee mi artículo "Yoga para Escoliosis: ¿Funciona Realmente?" para más detalles.
Pilates
Riesgo: Algunos ejercicios de Pilates pueden ser muy intensos para la columna.
Cómo hacerlo seguro:
- Trabaja con un instructor que entienda escoliosis
- Modifica ejercicios como "Teaser" o "Roll Up" si causan dolor
- Enfócate en ejercicios de estabilidad del core
Movimientos cotidianos que también debes modificar
No solo en el gym. En la vida diaria también hay movimientos que debes cuidar:
1) Cargar bolsas del súper
Mal: Toda la carga en un lado Bien: Dos bolsas ligeras, una en cada mano, o usa mochila
2) Sentarse por horas
Mal: Colapsarte hacia un lado sin darte cuenta Bien: Usa alarmas cada 30 minutos para pararte y estirarte
3) Dormir
Mal: Dormir boca abajo (rota mucho la columna) Bien: Dormir de lado con almohada entre las piernas, o boca arriba con almohada bajo las rodillas
4) Levantar cosas del suelo
Mal: Flexionar la espalda con las piernas rectas Bien: Doblar las rodillas, activar el core, levantar con las piernas
Señales de que un ejercicio NO es para ti
Detente inmediatamente si sientes:
- Dolor agudo o punzante en la columna
- Entumecimiento u hormigueo en brazos o piernas
- Dolor que empeora después de entrenar (no solo cansancio muscular)
- Mareo o falta de aire extrema Sensación de que "algo no está bien"
Si alguna vez sientes esto, consulta a tu médico antes de continuar.
Lo que SÍ deberías hacer
En lugar de enfocarte en lo que NO puedes hacer, enfócate en lo que SÍ:
- Fortalece tu core (plancha, bird dog, side plank)
- Trabaja la movilidad (cat-cow, child's pose)
- Practica respiración consciente (respiración Schroth)
- Haz ejercicios adaptados para tu tipo de escoliosis
Lee mi artículo "7 Ejercicios para Escoliosis que Puedes Hacer en Casa" para una rutina completa.
Programa completo: Alínea
Si quieres dejar de adivinar qué ejercicios son seguros y cuáles no, Alínea es para ti.
Creé este programa junto a Estefanía (instructora de yoga con escoliosis) para que tengas:
7 clases de movimiento consciente 100% seguras para escoliosis Rutinas de fuerza diseñadas para cada tipo de curva Modificaciones claras para cada ejercicio Grupo de soporte donde puedes hacer preguntas Acceso de por vida
Conclusión
No hay una lista universal de "ejercicios prohibidos" para escoliosis.
Lo que importa es:
- Escuchar tu cuerpo
- Modificar según TU curva específica
- Priorizar la técnica sobre la intensidad
- Buscar ayuda de expertos cuando tengas dudas
Tu escoliosis no te limita. Solo necesitas moverte con inteligencia.
Karen Zárate Entrenadora Personal Certificada | Vivo con escoliosis desde los 10 años
