Cómo crear tu Rutina de Ejercicios para Escoliosis (paso a paso)
Aprende a diseñar una rutina de ejercicios efectiva para tu escoliosis. Plan semanal completo por entrenadora certificada con escoliosis.
"Karen, ¿cuántas veces por semana debo entrenar?"
"¿Cuánto tiempo necesito?"
"¿Por dónde empiezo?"
Si te has hecho estas preguntas, este artículo es para ti.
Hoy te voy a dar un plan completo, paso a paso, para crear tu rutina de ejercicios solo para ayudar a aliviar los síntomas de tu escoliosis.
Sin complicaciones. Sin equipo costoso. Solo una estructura clara que funciona.
Los 3 pilares de una rutina efectiva para escoliosis
Una buena rutina para escoliosis debe incluir:
- Movilidad (Cat-Cow, estiramientos, respiración)
- Fortalecimiento (Plancha, bird dog, side plank)
- Conciencia corporal (Yoga adaptado, movimiento consciente)
Si solo haces uno de estos, no verás resultados óptimos. Los tres juntos son la fórmula ganadora.
Paso 1: Evalúa tu punto de partida
Antes de empezar cualquier rutina, responde estas preguntas:
- ¿Qué tipo de escoliosis tienes? (Torácica, lumbar, toracolumbar, doble curva)
- ¿Cuánto dolor sientes en una escala del 1 al 10?
- ¿Cuánto tiempo tienes disponible para entrenar? (15, 30, 45 min)
- ¿Tienes experiencia previa con ejercicio?
Esto te ayudará a personalizar tu rutina.
Paso 2: Elige tu frecuencia semanal
Principiante o con mucho dolor: 3 días por semana, 15-20 minutos
Intermedia o con dolor moderado: 4 días por semana, 20-30 minutos
Avanzada o con poco dolor: 5-6 días por semana, 30-40 minutos
Regla de oro: Es mejor 15 minutos diarios que 1 hora una vez por semana. La consistencia es clave.
Paso 3: Estructura básica de cada sesión
Cada sesión debe tener esta estructura:
Calentamiento (5 min): Respiración Schroth + Cat-Cow
Parte principal (10-25 min): Movilidad + Fortalecimiento
Enfriamiento (5 min): Estiramientos suaves + Child's Pose
Rutina Semanal Completa (Plan de 4 Semanas)
Semana 1-2: Construcción de Base
Objetivo: Aprender la técnica correcta, construir el hábito
Lunes: Movilidad + Core
- 5 min: Respiración Schroth
- 3 min: Cat-Cow (15 repeticiones)
- 5 min: Plancha (3 series de 20 seg) + Bird Dog (3 series de 8 por lado)
- 2 min: Child's Pose
Martes: Descanso o caminata ligera (15-20 min)
Miércoles: Movimiento Consciente
- 5 min: Respiración Schroth + Cat-Cow
- 10 min: Yoga adaptado (Mountain Pose, Downward Dog, Child's Pose)
- 2 min: Estiramientos suaves
Jueves: Descanso
Viernes: Movilidad + Core
- 5 min: Respiración Schroth
- 3 min: Cat-Cow 5 min: Side Plank (3 series de 15 seg por lado) + Wall Angels (3 series de 10)
- 2 min: Child's Pose
Sábado: Movimiento Consciente
- 15-20 min: Sesión más larga de yoga adaptado
Domingo: Descanso completo
Semana 3-4: Progresión
Objetivo: Aumentar tiempo de sostenimiento y repeticiones
Lunes: Movilidad + Core
- 5 min: Respiración Schroth
- 3 min: Cat-Cow 7 min: Plancha (3 series de 30 seg) + Bird Dog (3 series de 10 por lado) + Side Plank (3 series de 20 seg)
- 2 min: Child's Pose
Martes: Descanso activo (caminata 20 min)
Miércoles: Movimiento Consciente
- 5 min: Respiración Schroth + Cat-Cow
- 12 min: Yoga adaptado (más posturas, más tiempo de sostenimiento)
- 3 min: Estiramientos
Jueves: Descanso
Viernes: Movilidad + Core + Fuerza
- 5 min: Respiración Schroth
- 3 min: Cat-Cow 10 min: Plancha + Side Plank + Bird Dog + Wall Angels (aumenta repeticiones)
- 2 min: Child's Pose
Sábado: Movimiento Consciente 20-25 min: Sesión completa de yoga adaptado
Domingo: Descanso completo
Cómo progresar después del primer mes
Después de 4 semanas, evalúa:
¿Disminuyó tu dolor? ¿Tienes más movilidad? ¿Te sientes más fuerte?
Si la respuesta es sí, puedes:
- Aumentar el tiempo de cada sesión (de 20 a 30 min)
- Añadir un día más de entrenamiento
- Hacer variaciones más desafiantes de los ejercicios
Si la respuesta es no, revisa:
¿Estás siendo consistente? (3+ días por semana mínimo) ¿Estás haciendo los ejercicios con buena técnica? ¿Necesitas modificar algo porque causa dolor?
Errores comunes al crear tu rutina
- Hacer solo fortalecimiento (sin movilidad). Resultado: Músculos fuertes pero rígidos.
- Hacer solo estiramientos (sin fortalecimiento). Resultado: más flexible pero sin estabilidad (puede aumentar el dolor).
- Entrenar solo cuando "te acuerdas". Resultado: Cero progreso. La consistencia es más importante que la intensidad.
- Copiar rutinas genéricas de YouTube. Resultado: Ejercicios que no están adaptados a tu escoliosis específica.
- No descansar. Resultado: Sobreentrenamiento y más dolor. El descanso es parte del progreso.
Cuándo buscar ayuda profesional
Necesitas ayuda de un profesional si:
El dolor aumenta después de 2 semanas de entrenar Sientes entumecimiento u hormigueo No estás segura de si estás haciendo los ejercicios correctamente Tienes una curva severa (más de 40 grados) Usas corsé y no sabes cómo adaptar los ejercicios
La solución más simple: Un programa ya diseñado
Sé que crear tu propia rutina puede ser abrumador.
Por eso creé Alínea junto a Estefanía (instructora de yoga con escoliosis).
Es un programa completo, estructurado y probado que incluye:
7 clases de movimiento consciente (20-25 min) ya diseñadas para escoliosis Rutinas de fuerza para gym adaptadas a cada tipo de curva Calendario claro de qué hacer cada día Grupo de soporte en Telegram donde puedes hacer preguntas Guía de autocuidado completa Acceso de por vida
No tienes que adivinar qué hacer. Solo seguir el programa.
Conclusión
Crear una rutina efectiva para escoliosis no tiene que ser complicado:
- Empieza con 3 días por semana, 15-20 minutos
- Incluye movilidad + fortalecimiento + movimiento consciente
- Sé consistente (es mejor poco pero frecuente que mucho de vez en cuando)
- Progresa gradualmente cada 2-4 semanas
- Escucha tu cuerpo
Tu escoliosis no necesita una rutina perfecta. Necesita una rutina CONSISTENTE.
Empieza hoy. Tu columna te lo agradecerá.
Karen Zárate Entrenadora Personal Certificada | Vivo con escoliosis desde los 10 años
