7 Ejercicios para Escoliosis que puedes hacer en Casa
Descubre 7 ejercicios efectivos para escoliosis que puedes hacer en casa sin equipo. Guía paso a paso por una entrenadora certificada con escoliosis.
Si tienes escoliosis, probablemente te han dicho que "necesitas hacer ejercicio", pero nadie te explicó exactamente cuáles, ni cómo hacerlos de forma segura.
¡Hoy eso cambia!
Como entrenadora personal certificada, que también vive con escoliosis, voy a compartirte los 7 ejercicios/estiramientos más efectivos que puedes hacer en casa, sin equipo especial y en menos de 20 minutos.
Estos estiramientos están respaldados por evidencia científica y los he probado personalmente durante años.
¿Por qué estos ejercicios funcionan para escoliosis?
Los ejercicios para escoliosis tienen tres objetivos principales:
1. Fortalecer los músculos que dan soporte a tu columna
2. Mejorar la movilidad para reducir rigidez
3. Aumentar la conciencia corporal para corregir malos hábitos posturales
No van a "enderezar" tu columna (la escoliosis es estructural), pero SÍ pueden reducir el dolor hasta en un 70% y mejorar significativamente tu calidad de vida.
Los 7 Ejercicios (Sin Equipo Necesario)
1. Respiración Schroth
¿Para qué sirve?
Enseña a tu cuerpo a respirar hacia las áreas más rígidas de las costillas, mejorando la capacidad pulmonar y liberando tensión.
Cómo hacerlo:
1. Siéntate o acuéstate cómodamente
2. Coloca tus manos en las costillas del lado más "cerrado" de tu curva
3. Inhala profundamente, intentando expandir las costillas hacia tus manos
4. Exhala lentamente
5. Repite 10-15 respiraciones
¿Cuándo?: Hazlo al despertar o antes de dormir. Es el mejor "calentamiento" para tu columna.
2. Cat-Cow (Gato-Vaca)
¿Para qué sirve?
Moviliza toda la columna vertebral, mejorando la flexibilidad y reduciendo la rigidez.
Cómo hacerlo:
1. Posición de cuatro puntos (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas)
2. *Vaca:* Arquea la espalda, eleva la mirada
3. *Gato:* Redondea la columna hacia el techo, mete la barbilla
4. Alterna lentamente entre ambas posiciones
5. Haz 10-15 repeticiones
Tip para escoliosis: Observa si un lado se mueve menos. Trabaja ese lado con más conciencia.
3. Bird Dog
¿Para qué sirve?
Mejora el equilibrio, fortalece la espalda baja y enseña coordinación entre ambos lados del cuerpo.
Cómo hacerlo:
1. Posición de cuatro puntos
2. Extiende brazo derecho adelante y pierna izquierda atrás
3. Mantén la columna neutra (no arquees ni redondees)
4. Mantén 5-10 segundos, luego cambia de lado
5. Haz 8-10 repeticiones por lado
Progresión: Si es muy difícil, empieza solo con el brazo o solo con la pierna.
4. Plancha (Core Strengthening)
¿Para qué sirve?
Fortalece toda la musculatura del core, proporcionando soporte estabilizador a tu columna.
Cómo hacerlo:
1. Comienza en posición de tabla: antebrazos y pies apoyados
2. Mantén el cuerpo en línea recta (activa abdomen y glúteos)
3. No dejes que la cadera se hunda o se eleve demasiado
4. Mantén 20-30 segundos
Regresión: Apoya las rodillas si es necesario. Es mejor hacerlo bien con rodillas que mal sin ellas.
Frecuencia: 3-4 veces por semana
5. Side Plank (Plancha Lateral)
¿Para qué sirve?
Fortalece los músculos oblicuos y el cuadrado lumbar, cruciales para estabilizar la escoliosis.
Cómo hacerlo:
1. Acuéstate de lado, apoya el antebrazo
2. Eleva la cadera del suelo, formando una línea recta
3. Mantén 15-20 segundos
4. Repite del otro lado
Importante para escoliosis: Si un lado es más débil (generalmente el lado cóncavo), trabájalo un poco más para equilibrar.
6. Child's Pose (Postura del Niño)
¿Para qué sirve?
Estiramiento suave que libera tensión en la espalda baja, caderas y hombros.
Cómo hacerlo:
1. De rodillas, siéntate sobre tus talones
2. Extiende los brazos hacia adelante, baja el torso
3. Respira profundamente, sintiendo el estiramiento en la espalda
4. Mantén 30-60 segundos
Modificación para escoliosis:
Si tienes curva lumbar hacia un lado, camina las manos un poco hacia el lado contrario para estirar el lado más rígido.
7. Wall Angels
¿Para qué sirve?
Mejora la movilidad de hombros y la alineación de la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
1. Párate con la espalda contra una pared
2. Brazos en posición de "W" contra la pared (codos a 90°)
3. Desliza los brazos hacia arriba lentamente (formando una "Y")
4. Mantén la espalda baja pegada a la pared
5. Baja los brazos y repite 10-12 veces
Frecuencia: 3-4 veces por semana, ideal después de estar mucho tiempo sentada.
¿Cuándo veré resultados?
Semana 1-2: Menos rigidez, especialmente por las mañanas
Semana 3-4: Menos dolor durante actividades diarias
Semana 6-8: Mejora notable en fuerza y movilidad
3+ meses: Cambios significativos en postura y calidad de vida
La clave: Consistencia. Es mejor 15 minutos diarios que 1 hora una vez por semana.
Señales de que algo está mal
❌ Dolor agudo o punzante: Detente inmediatamente
❌ Entumecimiento u hormigueo: Consulta a tu médico
❌ El dolor empeora después de ejercitar: Estás haciendo algo incorrectamente
Regla de oro: Debes sentir "trabajo muscular" y "estiramiento bueno", nunca dolor que te haga querer parar.
¿Quieres un programa completo y estructurado?
Estos 7 ejercicios son un excelente punto de partida, pero si quieres llevar tu cuidado al siguiente nivel, te invito a conocer Alínea.
Es un programa completo de yoga + movimiento consciente que creé junto a Estefanía Zavariz @chepiux (instructora de yoga que también tiene escoliosis).
Lo que incluye Alínea:
✅ 7 clases de movimiento consciente (20-25 min) diseñadas específicamente para escoliosis
✅ Rutinas de fuerza para gym adaptadas a cada tipo de curva
✅ Grupo de soporte en Telegram con acceso directo a nosotras
✅ Guía completa de autocuidado (alimentación, posturas, hábitos)
✅ Acceso de por vida - Sin mensualidades
Tu columna no te limita. Solo necesita movimiento inteligente.
Empieza hoy. Tu espalda te lo agradecerá.
Karen Zárate 🧡
Entrenadora Personal Certificada | Vivo con escoliosis desde hace los 10 años
