¿Tomar Creatina antes de entrenar levanta más kilos?

Basado en Ben Maaoui K et al., "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial", ensayo piloto aleatorizado cruzado (PubMed, 2025).

Si entrenas fuerza en el gimnasio, seguro te has preguntado si el momento de la toma cambia algo. Un ensayo piloto cruzado evaluó justo eso: una sola dosis de Creatina monohidratada antes, durante o después de la sesión. El hallazgo apunta a que tomar Creatina antes de entrenar se asoció con mayor carga total levantada en press de banca y sentadilla.

¿Qué hicieron exactamente en el estudio?

Participaron 11 hombres físicamente activos (26 años en promedio) en un diseño aleatorizado, cruzado y controlado con placebo. Cada persona pasó por cinco condiciones distintas: Creatina antes del entrenamiento, durante, después, placebo y un control sin suplemento.

La dosis empleada fue de 0.1 g por kilogramo de peso corporal, exactamente la misma que recomendamos en nuestras bolsas de Creapure®. En cada sesión midieron el rendimiento en press de banca y sentadilla trasera, calculando la carga externa total levantada a lo largo de seis series al 80% de 1RM. También evaluaron salto contramovimiento, estado de ánimo, atención, percepción de esfuerzo, dolor muscular tardío y marcadores en sangre.

¿Qué encontraron sobre tomar Creatina antes de entrenar?

La condición "antes del entrenamiento" mostró mayor carga total levantada en press de banca y sentadilla frente al placebo y al control. El efecto fue especialmente marcado en sentadilla, donde el tamaño del efecto reportado fue grande.

Otros datos que vale la pena ordenar:

• Creatina quinasa : este marcador de estrés muscular resultó más alto cuando la dosis se tomaba después de entrenar, comparado con placebo y control.
• Creatinina : fue más baja en la condición previa al entrenamiento que en las tomas durante, después y en el control. La creatinina es un producto normal del metabolismo de la Creatina y no implica por sí sola daño renal.
• Sin cambios relevantes : no hubo diferencias en salto vertical, rendimiento cognitivo, estado de ánimo, esfuerzo percibido, recuperación percibida ni dolor muscular tardío.

Un detalle importante: no hubo fase de carga. Se trató de una dosis única aguda, lo que sugiere que el efecto podría estar más ligado a la disponibilidad inmediata de sustrato que a la saturación muscular acumulada.

¿Ya debo mover toda mi rutina de suplementación?

Con calma. Los propios autores señalan que los hallazgos son exploratorios: la muestra fue pequeña, solo participaron hombres y hace falta confirmar los resultados con más personas y estructuras de control más robustas.

Lo que sí queda claro es que la evidencia acumulada respalda el uso constante de Creatina para las adaptaciones de fuerza. El horario es una variable secundaria frente a la consistencia diaria. Si tu logística te permite tomarla antes de entrenar, este estudio sugiere que podría ser una opción razonable y sin costo adicional.

Expertos como el Dr. Scott Forbes y el Dr. José Antonio han insistido en que la adherencia a largo plazo pesa más que el reloj. Tomarla antes de entrenar podría ser un ajuste fino, no el eje de tu estrategia.

Conclusión

Este ensayo piloto sugiere que una sola dosis de 0.1 g por kilogramo de peso corporal tomada antes de la sesión podría asociarse con mayor carga total levantada en press de banca y sentadilla, frente a tomarla durante, después o no tomarla. Es un hallazgo preliminar, prometedor y fácil de aplicar, siempre acompañado de un producto puro y bien dosificado.

Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Recuerda consultar a tu médico o nutricionista antes de comenzar cualquier suplementación.

Puedes leer este artículo médico aquí 🥼: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42280432/

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