Creatina y sprints repetidos en futbol: 4 semanas

Basado en Duan C et al., "Creatine formulations and repeated sprint training: effects on physical and physiological adaptations in soccer players during the short-term preparation phase", publicado en PubMed (2025).

La pretemporada es corta, intensa y define cómo llegarás al torneo. Un ensayo reciente con 40 futbolistas universitarios evaluó qué pasa cuando el entrenamiento de sprints repetidos (RST) se combina con Creatina durante 4 semanas, y los resultados en potencia y velocidad merecen tu atención.

¿Qué es el entrenamiento de sprints repetidos y por qué la fosfocreatina es el cuello de botella?

El RST consiste en series de esfuerzos máximos de pocos segundos con recuperaciones incompletas. Es exactamente lo que ocurre en un partido: un desmarque, un repliegue, una disputa, otro desmarque. En esos arranques tu músculo no alcanza a producir energía por vías lentas y recurre al ATP almacenado, que se agota en segundos.

Ahí entra la fosfocreatina (PCr), una reserva rápida que dona un fosfato para regenerar ATP casi al instante. El límite real de un sprint repetido no suele ser la fuerza de tus piernas, sino la velocidad a la que recargas fosfocreatina entre esfuerzos. Cuando esa reserva baja, el sexto sprint es notablemente más lento que el primero, y eso se mide como índice de fatiga.

La suplementación con Creatina podría ampliar ese depósito muscular y acelerar su resíntesis durante las pausas, lo que se traduce en menos caída de rendimiento hacia el final de la serie o del partido.

¿Qué encontró el ensayo de 12 sesiones en futbolistas?

Los investigadores dividieron a los jugadores en cuatro grupos: monohidrato, etil éster, clorhidrato y placebo. Todos realizaron el mismo programa de 12 sesiones de RST repartidas en 4 semanas, con tres entrenamientos semanales. Antes y después se midieron salto vertical con contramovimiento (CMVJ), sprint de 20 metros, prueba de agilidad en L, potencia anaeróbica en Wingate y prueba incremental para VO2máx.

Estos fueron los hallazgos principales:

• Todos mejoraron: el estímulo de sprints repetidos por sí solo ya generó adaptaciones físicas y fisiológicas en las cuatro semanas.
• La Creatina marcó diferencia: los grupos suplementados mostraron cambios significativamente mayores que el placebo en rendimiento físico, potencia pico e índice de fatiga.
• No todo cambió: no hubo diferencias relevantes en potencia media ni en VO2máx entre grupos.

La lectura central es que la Creatina parece amplificar las ganancias de potencia y velocidad que ya produce el RST, más que sustituirlas. El suplemento no entrena por ti, pero podría hacer que cada sesión rinda más.

¿Y las diferentes formas de Creatina?

En este estudio, las formas de etil éster y clorhidrato mostraron ganancias superiores al monohidrato en algunas variables. Conviene leerlo con cabeza fría: se trata de un solo ensayo con 10 participantes por grupo y apenas 4 semanas de seguimiento. Frente a eso, la Creatina Monohidratada acumula cientos de estudios y décadas de uso, y sigue siendo la forma con mayor respaldo en seguridad y eficacia, tal como han señalado investigadores como el Dr. Scott Forbes y el Dr. José Antonio.

La pureza también pesa. Nuestra Creatina es Creapure®, fabricada en Alemania por Alzchem Trostberg GmbH, con certificaciones Cologne List®, IFS FOOD, HACCP e ISO 9001/14001/50001, además de ser vegana, Kosher y Halal. Para un jugador que compite, saber qué estás tomando vale tanto como el ingrediente mismo.

¿Cómo aplicarlo en tu pretemporada?

La dosis que recomendamos es de 0.1 g por kilogramo de peso corporal al día. Si pesas 70 kg, son unos 7 gramos diarios. Lo importante es la constancia: la Creatina funciona por saturación progresiva del músculo, así que tómala todos los días, entrenes o no, y acompáñala con agua suficiente.

Para preparadores físicos: coloquen el RST en sesiones frescas, cuiden las pausas completas entre series y midan CMVJ o 20 metros al inicio y al final del bloque para verificar si el estímulo está funcionando.

Esta información no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutricionista deportivo antes de iniciar cualquier suplementación, sobre todo si tienes alguna condición previa.

Conclusión

Cuatro semanas de sprints repetidos ya mejoran el rendimiento. Sumar Creatina podría potenciar esas adaptaciones en salto, velocidad, agilidad y potencia pico, además de reducir la caída de rendimiento entre esfuerzos. Es una herramienta sencilla, económica y bien estudiada para llegar mejor al arranque de temporada.

Puedes leer este artículo médico aquí 🥼: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42720250/

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