Creatina y Sarcopenia: Cómo este suplemento puede ayudar a preservar tu masa muscular
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La sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y funcionalidad, especialmente común en personas mayores. Más allá de un problema estético, la sarcopenia aumenta el riesgo de caídas, pérdida de independencia y disminución de la calidad de vida.
En los últimos años, la investigación científica ha identificado a la Creatina como un aliado potencial en la lucha contra esta condición.
¿Qué es la Creatina y por qué podría ayudar en la sarcopenia?
La Creatina es un compuesto natural producido en el hígado, riñones y páncreas, y también se obtiene a través de alimentos como la carne y el pescado. Una vez en el cuerpo, se almacena principalmente en los músculos como fosfocreatina, actuando como un respaldo energético inmediato para esfuerzos físicos y contracciones musculares.
En el contexto de la sarcopenia, esta capacidad de la Creatina para mejorar la producción de energía y optimizar la contracción muscular resulta clave para mantener y aumentar la masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Evidencia científica: Creatina y masa muscular en adultos mayores
Estudios presentados en el Creatine Conference 2025 han mostrado que:
- La suplementación con Creatina, junto con entrenamiento de fuerza, aumenta la masa muscular y la fuerza en adultos mayores.
- Puede mejorar la resistencia funcional, permitiendo realizar actividades diarias con mayor facilidad.
- Ayuda a preservar la masa magra incluso en periodos de inactividad parcial, como después de una cirugía o enfermedad.
- Podría tener un papel protector en situaciones de sarcopenia aguda, que ocurre tras hospitalizaciones o lesiones graves.
Cómo usar Creatina para combatir la sarcopenia
Aunque la dosis exacta puede variar, muchos estudios han utilizado 3 a 5 gramos de Creatina Monohidratada al día, junto con un programa regular de ejercicios de fuerza.
Este enfoque no solo optimiza el rendimiento muscular, sino que también potencia los beneficios sobre la salud ósea y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
Conclusión
La Creatina no es exclusiva para atletas: es una herramienta respaldada por la ciencia que puede ayudar a preservar la fuerza, la independencia y la calidad de vida a medida que envejecemos.
Combinar Creatina con entrenamiento de fuerza es una estrategia segura y eficaz para prevenir y combatir la sarcopenia.
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